تحقيق الكيتوزية أو صناعة نظام كيتو دايت صحي و سليم يعتبر هدف رئيسي للعديد من الأشخاص حول العالم و هو نظام غذائي شامل تزداد شعبيته يوم بعد يوم و من الملاحظ زيادة الإهتمام به خلال عام 2019, لذلك جمعنا لك أهم النصائح الضرورية للبدء برويّة للدخول في نظام كيتو دايت و الحميّة الصحية سواء من أجل انقاص الوزن و إزالة الكرش أو تحقيق نظام غذائي صحي عام.
فهرس و خريطة الوصول الي موضوعات الكيتو دايت 2019 Keto Diet
و يعتبر هذا المقال مكملاً للمقالات السابقة التي بدأنا من خلالها تحقيق حمية كيتو دايت, و الأن إلى أهم النصائح الضرورية للبدء في النظام:
– تناول وجبة إفطار صحيّة “سليمة” لإنقاص الوزن.
- الفطور هو المفتاح الرئيسي الهام لنجاح نظام غذائي كيتوني, و لتتمتع بصحة أفضل.
- يجب أن تخصّص الوقت لبدء يومك بشكل صحيح, تناول وجبة إفطار جيدة مع البروتين و الدهون الصحيّة, مثل: عجة البيض, أو فطائر البيض.
- التحكّم في مكونات طعامك طوال اليوم
– تناول وجبة إفطار صحيّة منخفضة الكربوهيدرات و غنية بالبروتين.
– يجب عليك التركيز على الأطعمة الغنيّة بالبروتين مثل الحليب و المكسرات و البذور و البيض.
– إهمال وجبة الإفطار يؤثر على المزاج و الوظائف الإدراكية بالإضافة إلى أنه قد يؤدي إلى ارتفاع في ضغط الدم و الكوليستيرول.
- أثبتت الأبحاث أن الأشخاص الذين يهملون وجبة الإفطار يعانون من إرهاق شديد طوال اليوم.
- إذا كنت تعتقد أنه ليس لديك وقت لإعداد و تناول وجبة الإفطار فهذه عدة وصفات غذائية قد تساعدك علي التغلب علي هذه المشكلة, تقدم هذه المجموعة أفكاراً سهلة للإفطار مثل:
- فطائر البيض و قطعة كيتو دهنية, فطائر منخفضة الكربوهيدرات …… إلخ.
- يمكنك أن تجعل بقايا طعام العشاء إلى وجبة إفطار “طاجن من البيض, و اللحم المقدد, نضع عليها طبقة من الجبن … تعتبر عشاء ترفيهي رائع أو وجبة إفطار سريعة”.
- يمكنك صنع لفائف الخس أو سلطة الدجاج أو رقائق الجبن و تخزينها في أوعية محكمة الإغلاق, يمكن يحفظها إلى ثلاثة أيام, و استخدامها عند الحاجة.
- يمكنك تناول الجبن و الخضروات و مشتقات الألبان معاً عند الصباح.
– تذكر أن جسمك يحتاج للتزوّد بالطاقة بداية كل صباح, لذلك تناول وجبة إفطارك في غضون ساعة منذ الاستيقاظ.
معرفة القيمة الغذائية لكل طعامك
– الإلتزام بالحد من الكربوهيدرات سوف يساعدك على اختيار طعام أفضل يسهم في الحمية الغذائية, و تحقيق نظام كيتو دايت.
تحقق من السكريات الخفية
معظم الأطعمة المعالجة تحتوي علي سكر خفي لأنه يعزز النكهة و يساعد في الحفاظ علي الأطعمة.
المُحِليّات الشائعة و تشمل السكر الأبيض الخام و السكر البني و السكروز و عسل السكر و عسل الذرة عالي الفركتوز و السكر المقلوب, و قصب السكر و شراب الذرة, مُحلى الذرة, سكر العنب, الفركتوز, اسنسات عصير الفاكهة, و المالتوز, و الجلوكوز و اللاكتوز و شراب الشعير و شراب الذرة لأنها لا تساهم بأي فوائد صحيّة للوجبات.
و يجب عليك أيضاً تجنب المكونات التالية:
الكراميل, عصير القصب و أعواد القصب, و الدكسترين, و الدكستران, و سكر البنجر, شراب الذرة, شراب الخروب, عسل التمر, و الشراب المكرر.
في حال أردت استخدام مُحليات صحية “بدائل السُكر” ينصح باستخدام المُحليات المصنوعة من المواد الطبيعية, و التي لا تحتوي علي مواد كيميائية, بالإضافة إلى اختيار مُحليات لها قيمة غذائية و في نفس الوقت تساعد في الحد من الكربوهيدرات اليومية, و من أمثلة بدائل السكر “المُحليات”, مطحون نبتة ستيفيا.
الستيفيا- Stevia “فاكهة الراهب” بديل السكر الصحي
الستيفيا- Stevia, أشهر بديل عن السكر في الوقت الحالي و الذي حلّ مكان السكارين, و يمكنك الحصول عليه من الصيدليات او الماركيت بسهولة.
و يعتبر أكثر 300 مرة حلاوة من السكر و لا يرفع نسبة السكر في الدم حيث انه حلو المذاق لكن تكاد تكون قيمة سعراته الحرارية صفر و لا تحتوي علي الكربوهيدرات و يمكن استخدامه كبديل للسكر الأبيض في توفير المذاق الحلو بدل استخدام السكر المعتاد.
و لقد أثبتت الدراسات أن الستيفيا مضاد مهم للالتهابات, و يساعد في الوقاية من الأكسدة و يساعد في الحدّ من الالتهابات و يعمل علي الحد من مقاومة الأنسولين التي بدورها تؤدي إلى الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني.
كاتبة و باحثة صحية
المزيد
سنقدم لك كل ما تريد معرفته و كيف تحسب احتياجك الغذائي الصحيح من الكربوهيدات و البروتين و الدهون و الألياف حتي تصل الي الكيتوزية المطلوبة في وقت قصير جداً.
بإمكانك متابعة المقال السابق من هنا.
و المقال التالي من هنا.
كي لا يفوتك جديد منشوراتنا يمكنك الاشتراك في قائمتنا البريدية و كذلك متابعتنا عبر وسائل التواصل الاجتماعي “فيسبوك و تويتر“
