كيتو دايتمجتمع

20 طريقة سهلة و بسيطة لـ انقاص الوزن دون حرمان !!

انقاص الوزن الزائد هو حاجة ملحة لدى الجميع وليست حاجة شخص دون اخر مع مراعاة الأسباب و الطرق لدى كل شخص منا. و تعددت الطرق والوسائل المتبعة من اجل تحقيق هذا الهدف حول العالم أجمع. و تعتبر بعض الطرق امنة و صائبة و البعض الاخر ضار و غير مجدي البتة. في هذه المقالة حرصت على تقديم حصيلة خبرتي طوال سنوات عملي في المجال الصحي والمعرفي في مسألة تخسيس و انقاص الوزن بالطرق السهلة و الصحيحة و الامنة و التي تؤتي ثمارها خلال فترة قصيرة جداً لا تتعدى الأربعون يوماً في حال تطبيقها بالشكل السليم.

في هذه المقالة جمعت لكم أفضل الخطوات العملية البسيطة و السهلة التي تحقق لكم الوصول إلى الوزن المثالي و نمط حياة صحي و انقاص الوزن بالطرق الامنة و المضمونة و الفعالة دون أي ريجيم أو حرمان. كل ما عليك فعله هو تطبيق الخطوات العملية التالية بشكل دائم و جعلها نمط حياة من اجل تحقيق المأمول و انقاص الوزن الزائد خلال فترة قصيرة جداً.

دعنا نبدأ:

1- استخدام الميزان و معرفة وزنك بشكل مستمر

قبل البدء في عملية انقاص الوزن يجب عليك أولاً استخدام الميزان من اجل حساب وزنك الحالي ومعرفة هل هو وزن صحي ومثالي أم يوجد به زيادة على الوزن المطلوب و في أي مرحلة من مراحل الوزن الزائد.

2- حساب مؤشر كتلة الجسم

معدلات حساب كتلة مؤشر الجسم (Body Mass Index BMI) تختلف من شخص إلى أخر في ظل وجود متغيرات مختلفة منها الوزن و الطول و العمر و الجنس. لا عليك من كل هذا فقط ادخل على هذا الرابط من هنا. وستقوم حاسبة ذكية مبرمجة بحساب كتلة الجسم و تحديد المرحلة التي عليها وزن هل هو صحي أم لديك وزن زائد أم سمنة مفرطة ؟؟!!

حاسبة مؤشر كتلة الجسم
حاسبة مؤشر كتلة الجسم و حساب الوزن الزائد

الان قد عرفنا ما هي حقيقة الوزن الذي نمتلكه. إذن الان نعرف في أي مرحلة نحن بالتحديد من حيث مؤشر كتلة الجسم.

كما يمكنك تحديد الأماكن في جسدك و التي تحتوي على كمية الدهون المراد التخلص منها. ويتم ذلك من خلال استخدام حاسبة دهون الجسم من هنا.

3- و معرفة كمية الوزن الزائد المطلوب انقاصه من الجسم

يتم ذلك بخطوتين متتاليتين. الخطوة الأولى التي انتهينا منها للتو و ذلك بحساب مؤشر كتلة الجسم. الخطوة الثانية هي معرفة الوزن الصحي أو المثالي المطلوب الحفاظ عليه.

و يتم من خلال ذلك معرفة الوزن الزائد المطلوب انقاصه و العمل على تخسيس الوزن حتى الوصول إلى الوزن المثالي المطلوب. أيضاً سنستخدم هذه المرة حاسبة أخرى تقوم بتحديد الوزن المثالي المطلوب. كل ما عليك هو الدخول على هذه الحاسبة من هنا و ملء الخانات المطلوبة.

أو استخدام هذه الحاسبة المتقدمة و التي تحدد لك بعض الخيارات و أنت عليك تحديد الوزن المثالي الذي تريده.

حاسبة الوزن المثالي المطلوب الوصول له
حاسبة الوزن المثالي المطلوب الوصول له

الان و قد قمنا بحساب الوزن المثالي المطلوب, فقد قمنا بمعرفة قيمة الوزن الزائد بالتحديد والذي يجب علينا إنقاصه أو التخلص منه.

 

ما هو النظام الصحي و الأمن  لإنقاص الوزن؟

كثيراً ما نسمع عن انخفاض حاد للوزن سواء بشكل طبيعي أو غير ذلك دون الأخذ بعين الاعتبار للمعايير الصحيحة و السليمة في معدل إنقاص الوزن من أجل تجنب المضاعفات و المشاكل الجانبية للريجيم أو برامج إنقاص الوزن.

هناك معدل آمن لإنقاص الوزن وهو 2 كجم فى الشهر أى نصف كيلو فى الأسبوع، ولا يجب اللجوء إلى أى نظام يؤدى لمعدل نزول وزن أكثر من 4 -5 كجم فى الشهر أى بمعدل 1 كجم أسبوعيا.

مع مراعاة أن يكون النظام الغذائى متكاملا ومتنوعا كي يعطى الجسم احتياجاته من المواد الغذائية اللازمة و الضرورية.

كما يجب فى حالة اتباع البرامج الغذائية أن يتم أخذ إجازة من النظام الغذائى يوم كل أسبوع على الأقل، مع الصبر وعدم الاستعجال فى إنقاص الوزن.

والحرص على عدم خفض السعرات الحرارية الخاصة بك أكثر من 1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد, ومحاولة خفض السعرات الحرارية تدريجياً, وتناول وجبات غذائية متوازنة تحتوي على نسبة جيدة من الألياف.

مع مراعاة اختلاف الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية حسب العمر والجنس ومعاملات مؤشر كتلة الجسم. سأساعدك لمعرفة احتياجك الخاص من السعرات الحرارية من خلال استخدام هذه الحاسبة التي توضح لك السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً من أجل صحة جسمك. فقط عليك اتباع الرابط من هنا.

حاسبة السعرات الحرارية اللازمة للجسم يومياً
حاسبة السعرات الحرارية اللازمة للجسم يومياً

حاسبة حرق الدهون من خلال الأنشطة اليومية:

 

اجراءات قياسية من أجل انقاص الوزن:

1- المواظبة على استخدام ميزان الجسم

2- تناول كوب أو اثنين من الماء الدافيء عند الاستيقاظ من النوم.

3- تناول وجبة افطار دسمة و تحتوي على الدهون و البروتين بشكل رئيسيبعد ساعة من الاستيقاظ او ساعتين على أبعد تقدير. وجد باحثون بجامعة Lübeck في ألمانيا أن تناول وجبة إفطار كبيرة، يمكن أن يساعد جسمك على حرق عدد سعرات حرارية أكثر بنحو مرتين ونصف المرة مقارنة بتناول وجبة بالحجم نفسه في المساء.

ووجدوا أيضا أن تناول وجبة إفطار منخفضة السعرات الحرارية يزيد من شهية الناس، وخاصة للحلويات.

4- المباعدة بين الوجبات مع الصيام بينهما

5- اعتماد روتين يومي في توقيت وجبات الطعام.

وجود وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة كل 3 إلى 4 ساعات يحافظ على زيادة نشاط عملية الأيض الحيوّي الخاصة بك.

6- شرب القهوة وقت انخفاض هرمون الكورتيزون الذي يعمل على حرق السكر في الدم والذي ينخفض ما بين الساعة 10 ص حتي 12 مساء.

7- شرب كميات إضافية من الماء خلال النهار.

شرب الكثير من الماء يوميا (ثمانية أكواب أو أكثر من الماء يوم) يساعد في تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية التي يمكن اكتسابها من الطعام. وذلك لأنه يزيد من الشعور بإمتلاء المعدة. كما تزداد فرص حرق الدهون بالجسم عند شرب كميات كبيرة من الماء، أما في حالة عدم شرب الماء، فتقل معدلات حرق الدهون.

8- – الحرص على النوم باكراً فهذا يعزز من التبكير في استخدام هرمون النمو بشكل جيد و حرق السكر و الدهون الزائدة في الجسم

9- عدم تناول الطعام قبل النوم بساعتين.

10- عدم النوم أكثر من 10 ساعات خلال اليوم. وتعتبر مدة النوم الصحية والكافية هو النوم المتواصل خلال الليل لمدة 6-8 ساعات.

11- المواظبة على الرياضة و بذل النشاط الجسدي او المجهود البدني.

النشاط والحركة: كلما زادت حركة الجسم ونشاطه، كلما إرتفعت نسبة حرق الدهون و الأيض الحيوي، وفي المقابل، يتسبب الكسل والخمول في إنخفاض معدل الحرق بالجسم، ولذلك تزداد نسبة حرق الدهون خلال ممارسة الرياضة أو المهام التي تتطلب حركة.

12- التقليل من الكربوهيدرات و السكريات حيث أن هذه الأطعمة من السهل أن تتحول إلى دهون و تتراكم في الجسم.

13- زيادة معدل الأيض الحيوّي داخل الجسم (حيث أنه من الثابت علمياً أن عمليات الأيض الحيوي تقل بعد سن الأربعين) و لكن هذه الخطوات ستساعدك في رفع معدل التمثيل الحيوي داخل الجسم.

(ممارسة الرياضة – تناول مشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين و التورين و لكن لا تكثر منها – التوابل مثل الفلفل الحار الأحمر أو الأخضر المفروم – استبدال بعض الكربوهيدرات بالدهون أو البروتين يمكن أن يعزز عملية الأيض في وقت الطعام – تناول الشاي الأخضر او الشاي الأسود الصيني – )

14- ممارسة رياضة المشي من أجل حرق الدهون.

يبدأ الجسم فعلياً بالتفاعل مع التمارين الرياضية بعد مضي عشر دقائق من ممارستها. ويكون حرق الدهون في المشي البطيء أكبر من الهرولة، أو الركض،

كما يحبذ المشي في ساعات الصباح الباكر أو بعد الظهر لتجنب ضرر أشعة الشمس، أما المشي على جهاز السير فلا ينصح للأشخاص الذين لديهم وزن أكثر من ثلاثين كيلوغراماً زائداً. لأنّ ذلك سيشكل لهم ضغطاً على المفاصل وبالتالي تحدث الآلام المبرحة على المفاصل.

يفضّل عدم المشي بعد تناول وجبات الطعام مباشرة بل يجب ترك ساعة ونصف إلى ساعتين. لأنّ الدورة الدموية تقل في الدماغ، وتتركز بشكل أكبر في المعدة والعضلات. كما أنّ الجسم لا يحرق السعرات الحرارية الحديثة، بل يلجأ للطاقة المخزونة على شكل دهون لحرقها وهذا ما يسبب خسارة الوزن.

كم يبلغ عدد السعرات التي يمكن حرقها أثناء المشي؟

تعتمد السعرات الحرارية، التي يقوم الجسم بحرقها أثناء ممارسة المشي، على عدد من العوامل مثل الوزن والطول والعمر والجنس وكذلك سرعة المشي ومدته. والتي تختلف بالطبع من شخص لآخر. ويمكن اعتبار عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها في الشخص المتوسط عمره 40 عاماً و وزنه 88 كجم و طوله 175 سم أثناء ممارسة رياضة المشي بسرعة معتدلة إلى متوسطة خلال ساعة واحدة, مع الأخذ بعين الاعتبار بعض التفاوت من شخص لأخر و حساب الجنس فإن المتوسط سيكون ما بين ( 210 – 250) سعراً حرارياً في الساعة.

ما هي مدة المشي الصحي الموصى به عالمياً ؟

توصى الهيئات الحكومية، المعنية بالصحة في الولايات المتحدة الأميركية، بممارسة نشاط بدني متوسط لمدة 150 دقيقة أو ساعتين ونصف على الأقل كل أسبوع، وذلك للحفاظ على نمط حياة صحي.

و يمكن تحقيق ذلك من خلال المشي بسرعة عادية لنصف ساعة بأي وقت، بشكل يومي، يعني تحقيق نشاط بدني أكثر من 150 دقيقة الموصى بها أسبوعيا.

وتشير الدكتورة كاثرين زيراتسكي من عيادات «مايوكلينيك» الأميركية إلى أن مواظبة الشخص على ممارسة المشي السريع نصف ساعة كل يوم يؤدي إلى حرق أكثر من 150 سعرة حرارية يومياً. وحتى يتمكن المرء من إنقاص نحو نصف كيلوجرام أسبوعياً، فإن عليه أن يحرق 500 سعرة حرارية كل يوم. وكلما كانت وتيرة المشي أسرع وكانت الهرولة أقرب إلى الجري منها إلى المشي زاد عدد السعرات الحرارية المحروقة.

و يمكنك استخدام هذه الحاسبة من أجل معرفة كمية السعرات الحرارية التي تقوم بحرقها خلال ممارسة رياضة المشي.

Walking Calorie Calculator
Walking Calorie Calculator

يجدر الاشارة إلى أن حرق السعرات الحرارية عبر ممارسة المشي وحده لا يكفي، إذ يجب الانتباه لكمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم من تناول الطعام والشراب.

حيث أنه في حال الحصول على سعرات حرارية عبر الطعام، أكثر من التي يقوم الجسم بحرقها عبر النشاط البدني، فإن الجسم سيقوم بتخزين ذلك الفائض في صورة دهون. الأمر الذي يعني بذل المزيد من الجهد خلال النشاط البدني من ناحية الكم و الكيف في التمارين الرياضية من أجل حرق مخزون تلك السعرات الزائدة عن حاجة الجسم.

أيهما أفضل من أجل ممارسة رياضة المشي صباحاً أم مساءً ؟!

تُظهر العديد من الدراسات أنّ وقت الصباح هو أفضل وقت للمشي. يُلاحظ أن مستويات بعض الهرمونات التي تزيد من سرعة حرق الدهون كالكورتيزول تكون في أعلى مستوياتها خلال الصباح. يُعتقد أنّ ممارسة رياضة المشي خلال الصباح تزيد من حرق الدهون في الجسم، وذلك لأنّ مستويات السكر في الجسم خلال الصباح تكون منخفضة.

ونتيجة لذلك يستعمل الجسم مخزونه من الدّهون لإنتاج الطاقة، ولكن يجب التنبيه إلى أنّ ممارسة التمارين الرياضيّة الشديدة في الصباح على معدة فارغة غالباً ما يكون ضارّاً. ويؤدي لخسارة كتلة الجسم العضليّة عوضاً عن خسارة الدهون، ولتفادي ذلك يُنصح بتناول فطور غنيّ بالبروتينات قبل ممارسة التمارين الرياضيّة. ثم ممارسة الرياضة بعد ساعة إلى ساعتين من توقيت الوجبة.

كما لوحظ أيضاً أنّ ممارسة التمارين الرياضيّة خلال الصباح يزيد من سرعة الأيض مما يؤدي إلى استمرار حرق السعرات الحراريّة خلال اليوم.

15- إنقاص الوزن من خلال التعديل على النمط الغذائي والتغذية :

تشير بعض الأبحاث إلى أن إجراء بعض التغييرات الغذائية قد يزيد من حساسية الأنسولين. مما يعني زيادة في حرق السكر و الدهون معاً من أجل الحصول على الطاقة المطلوبة لحيوية الجسم. و من تلك التوصيات و النتائج:

1- كربوهيدرات أقل، و زيادة نسبة الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة أكثر. قد يزداد تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة ، مثل الأفوكادو وجوز الصنوبر وزيت الزيتون و غيرها

2- المزيد من الألياف القابلة للذوبان. وهي نوع من الألياف الغذائية التي تأتي من النباتات. على الرغم من أن هذه الألياف هي نوع من الكربوهيدرات ، إلا أن الجسم لا يستطيع تحطيمها بالكامل. والألياف القابلة للذوبان تؤخر أيضًا إفراغ المعدة ، وهو الوقت الذي يستغرقه تناول وجبة لتترك المعدة وتدخل الأمعاء الدقيقة, مما يعطي شعور بالشبع و الامتلاء.

3- الصوم المتقطع أو الامتناع عن الطعام لفترات متفاوتة خلال النهار.

الصيام المتقطع هو نوع من النظام الغذائي الذي يركز على توقيت الوجبات بدلاً من الأطعمة المحددة في النظام الغذائي (أطعمة محددة و ريجيم محدد في الأغذية المسموحة و غير المسموحة). و قد ينوب عنها تحديد موعد الوجبات خلال النهار.

و هنالك نوعين من الصيام المتقطع في البالغين يمكن تحقيقها من خلال :

  • تقييد السعرات الحرارية لمدة 1-3 أيام في الأسبوع وتناول الطعام بحرية في الأيام المتبقية. بالتناوب بين الأيام السريعة وأيام التغذية. حيث يقلل الناس من السعرات الحرارية المعتادة بنسبة 75 في المائة في الأيام السريعة ولا يقيدون نظامهم الغذائي في أيام التغذية.
  • توقيت موعد الوجبات بتوقيت محدد مع المباعدة بين الوجبات لفترات طويلة.

4- استخدام المكملات الغذائية و من أهمها و أشهرها:

  • البروبيوتيك والأحماض الدهنية أوميغا 3 (Probiotics and omega-3 fatty acids).
  • تعزيز منسوب الماغنيسيوم في الجسم و الذي يمكن توفيره من خلال تناول المسكرات و الحبوب و البقوليات و السبانخ و الخضروات الورقية و الألبان و مشتقات الألبان أيضاً.
  • تناول العنب الأحمر لاحتوائه على مادة الريسفيراترول في قشور حبات العنب.

متى يبدأ حرق الدهون في الجسم:

 

يختلف زمن حرق الدهون وكيفية حرقها من شخص إلى آخر بحسب كتلة عضلاته والنظام الغذائي الذي يتبعه ومستوى الإجهاد النفسي الذي يتعرض له يومياً.

ويجدر بالذكر أنه حتى يحرق الجسم الدهون يحتاج إلى جهد قليل الكثافة طويل المدة الزمنية، بالإضافة إلى أن الدهون توفر حوالي 60 في المائة من الطاقة في وضع الراحة.

كما أن تحويل دهون الجسم المخزنة إلى طاقة يحتاج إلى كمية كبيرة من الأكسجين، لذلك يجب أن تقل شدة التمرين حتى تحدث هذه العملية.

بعض الدهون تحتاج إلى أكثر من 6 ساعات حتي يبدأ الجسم في حرقها و تحويلها إلى طاقة تستفيد منها خلايا الجسم.

أهم الفحوصات المخبرية اللازمة من أجل متابعة أي ريجيم غذائي: قبل البدء و أثناء متابعة الريجيم

 

1- تحليل انزيمات الكبد باستمرار من اجل الحفاظ على سلامة الكبد
2- تحليل منسوب السكر في الدم و الحفاظ على مستواه في المعدل الطبيعي
3- تحليل صورة الدم الشاملة سي بي سي من اجل متابعة الهيموجلوبين في الدم
4- تحليل هرمونات الغدة الدرقية

اقرأ أيضاً:

المصادر:
Facebook Comments
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق