أهم الأخبار

علاج نقص فيتامين د و 8 نصائح هامة تساعد جسمك على امتصاص فيتامين د بشكل أفضل

استخدم مفاتيح (→ السابق & التالي ←) للتصفح

ما هي أعراض نقص فيتامين د و طريقة علاجه في المنزل ؟؟!! . فيتامين “د” يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، لذلك هو يلعب دوراً بالغ الأهمية في نموّ العظام والحفاظ على صحتها. ولهذا الأمر أهمية خاصة في دولة الإمارات العربية المتحدة حيث يعاني ٧٨٪ من السكان من نقص في فيتامين “د”، وفي المملكة العربية السعودية تظهر الدراسات ارتفاع معدل انتشار نقص فيتامين “د” على الرغم من التعرض بقدر كافٍ لأشعة الشمس. اقرأ البطاقة الغذائية المرفقة مع حبوب الإفطار للتأكد أنها تحتوي على فيتامين”د”.

علامات نقص فيتامين د من الجسم
Signs of vitamin D deficiency in the body
علامات نقص فيتامين د من الجسم

مجرد التعرض لأشعة الشمس أو تناول مكملات فيتامين د لا يكفي. تحتاج إلى التأكد من أن جسمك يمتص فيتامين د الذي تقدمه. غالباً ما يطلق عليه أيضاً اسم “فيتامين أشعة الشمس” لأنه يتم إنتاجه بواسطة جسمنا عندما نعرض بشرتنا للشمس.
حان الوقت للاهتمام بكيفية امتصاص جسمك لفيتامين د.

هل تستخدم واقٍ من الشمس عند الخروج في الشمس ؟ إذا كانت الإجابة “نعم بالطبع” ، دعنا نخبرك : قد تعيق هذه المركبات امتصاص فيتامين د داخل الجسم.

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو مهم لكل الفئات العمرية للحفاظ على أداء الجسم. فيتامين د ليس مجرد فيتامين فقط .

فهو يساعد في العديد من الوظائف البيولوجية داخل الجسم و التي منها:

  • يعمل كهرمون لأنه يساعد في تنظيم الجينات.
  • تحسين المناعة.
  • يشارك في امتصاص الكالسيوم في الامعاء و الكالسيوم مهم في الحفاظ على صحة العظام و الأسنان.
  • ضروري لصحة العظام والعمود الفقري.
  • يحافظ على صحة العضلات.

التعرض لأشعة الشمس لمدة 20 دقيقة يوميًا أو حتى تتناول مكملات فيتامين (د) – في الحقيقة ، هذا لا يضمن أن جسمك يمتص الجرعة اللازمة من فيتامين د لصحة الجسم بشكل كامل.

لهذا السبب سنقدم لكم بعض النصائح الضروبة لإرشادكم لزيادة فاعلية الجسم في امتصاص فيتامين د:

1. تابع الكمية المضافة من فيتامين د في مكملاتك الغذائية.

مهما كان طبيعة ما تأكله ، فإن الكمية مهمة وكذلك الحال بالنسبة لفيتامين د الذي يحتاجه الجسم.

“توقيت تناول هذه المكملات مهم أيضًا لتحسين امتصاص فيتامين د في الجسم ، ولا أقصد الصباح أو المساء. يجب تناول مكملات فيتامين (د) جنبًا إلى جنب مع الوجبة الرئيسية في اليوم سواء كانت وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء. إن تناول المكملات الغذائية مع الفاكهة أو الشاي أو القهوة أو بين الوجبات لن يسمح بحدوث الامتصاص “.

2. عناصر غذائية هامة تساعد في امتصاص فيتامين د بشكل افضل

“لامتصاص فيتامين د بشكل أفضل ، يجب تضمين فيتامين ك و المغنيسيوم و الزنك في نظامك الغذائي. إنها تسرع من عملية الامتصاص و تقلل من احتمالية إصابتك بنقص فيتامين د”.

إليك أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بنسبة عالية :

– المأكولات البحرية.
– اللحوم (الدواجن و البقر)
– الحليب
– صفار البيض
– كبد البقر
– الفواكه والخضراوات و من أشهرها ( البروكلي , الأفوكادو , الخوخ , السبانخ , البابايا)
– الفطر

3. تناول السمن و الزيوت الصحية

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا وتتجنب الدهون الصحية ، فلن يتمكن فيتامين د أبدًا من اختراق أعماق الجسم. ولأن فيتامين (د) مادة مغذية قابلة للذوبان في الدهون ، فإنه يحتاج إلى دهون صحية لامتصاص أفضل.

فقد تبيّن بعد 12 ساعةً من تناول فيتامين د مع وجبةٍ غنيّةٍ بالدهون أنّ مستويات فيتامين د في الدم زادت بنسبة 32% وذلك مقارنةً بتناوله مع وجبةٍ خاليةٍ من الدهون بحسب دراسة أُجريت على خمسين شخصاً من كبار السن نُشرت في مجلّة أكاديمية التغذية وعلم التغذية عام 2015

و أظهرت العديد من الدراسات أنّ استهلاك فيتامين د مع الأحماض الدهنيّة الأحاديّة غير المشبعة كالموجودة في زيت الزيتون يرفع من مستوى امتصاصه.

يحتاج جسم الإنسان جميع أنواع الدهون سواء المشبعة أو غير المشبعة لكن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاج الأحماض الدهنية غير المشبعة ذاتياً على عكس الدهون المشبعة والتي يستطيع جسم الإنسان تحويل فائض السعرات الحرارية إليها ويخزنها على هيئة شحوم.

لذا يجب أن يراعى في النظام الغذائي تناول كميات من الزيوت النباتية والتي في مجملها دهون غير مشبعة.

أمثلة على الزيوت النباتية ذات الاحماض الدهنية احادية السلسلة غير المشبعة :

  • الأفوكادو وزيت الأفوكادو.
  • الزيتون وزيت الزيتون.
  • زبدة الفول السوداني وزيت الفول السوداني.
  • الزيوت النباتية مثل عباد الشمس والذرة، أو الكانولا.
  • الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون.
  • المكسرات والبذور مثل: اللوز والفول السوداني والكاجو وبذور السمسم.

4. أدخل الحبوب المدعمة والحليب في وجبتك

يمثل مزيج الحبوب والحليب مصدراً رئيسياً للعناصر المغذية في النظام الغذائي للأفراد مما يجعله واحداً من الخيارات الأكثر غنى وكثافة بالمغذيات مقارنة بعدد السعرات الحرارية التي يوفرها. ويشكل وعاء من حبوب الإفطار مع الحليب (الذي يعزز كمية الكالسيوم) إضافة غذائية أساسية: فالوعاء الواحد من حبوب الإفطار المدعمة مع الحليب يوفر ٢٥٪ على الأقل من الجرعة المُوصى بها من فيتامينات “ب” الستة : الثيامين (“ب ١”) والريبوفلافين (“ب ٢”) والنياسين وفيتامين ” ب ٦” وفيتامين “ب ١٢” وحمض الفوليك، وفيتامين “د” (في  حبوب الإفطار للأطفال والأسر) وعلى الأقل ١٥٪ من كمية الحديد الموصى بها مع أقل من ٣٠٠ سعرة حرارية في كل وعاء (مع الحليب).

لطالما شكّلت الحبوب أساساً لاعتماد نظام غذائي صحيّ منذ آلاف السنين. فهي غنيّة بالنشويات المعقدة وهي مصدر جيد للألياف وأيضاً مصدر مهم لبعض الفيتامينات والمعادن الأساسية (على سبيل المثال: مجموعة فيتامينات “ب” والمغنيزيوم والسيلينيوم).

الحبوب تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وتزوّد الجسم بكمية ثمينة من طاقة النشويات لذلك من السهل أن ندرك سبب إجماع خبراء التغذية على أن الأطعمة التي تعتمد على الحبوب هي الأساس المثالي للنظام الغذائي الصحيّ والمتوازن. إن الأطعمة المدعّمة بالحبوب مثل حبوب الإفطار تساعد على تعزيز كثافة العناصر المغذية في النظام الغذائي وينصح بزيادة استهلاك هذه الأطعمة في “القبة الغذائية”.

لا تزال حبوب الإفطار تعتمد على الحبوب الطبيعية – بما في ذلك القمح والذرة والأرز والشوفان. وسواء كانت مصنوعة من الطحين أو الحبوب الكاملة فهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي نحتاجها لكي نبدأ يومنا: النشويات والبروتين والمعادن والفيتامينات والألياف.

تساعد الحبوب والحليب المدعمان في زيادة امتصاص فيتامين د ، لذا يجب تضمينهما في نظامك الغذائي أيضًا.

5. ابق خالياً من التوتر

عندما تكون مرهقًا ، يفرز جسمك هرمونات التوتر و التي بدورها تؤثر بشكل سلبي على الأمعاء وتؤدي تهيّج الأمعاء و التي بدورها تأثر على عملية امتصاص فيتامين “د” التي تتم في الأمعاء.

6. قم بتضمين المأكولات البحرية في نظامك الغذائي

الأسماك والمأكولات البحرية هي مصادر حيوانية رئيسية لفيتامين د. يمتص الجسم فيتامين د الموجود فيها بشكل أفضل ، مقارنة بالمصادر النباتية.

و من أهم الاطعمة البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د :

  • سمك السلمون
  • سمك التونة
  • سمك السردين
  • المحار
  • زيت كبد الحوت

7. تناول أوميجا 3 يساعد في امتصاص فيتامين د بشكل افضل

أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Clinical Pharmacology: Advances and Applications عام 2019 أنّ تناول مُكمّلات فيتامين د وأوميغا 3 معاً يُساعد على تحسين مستويات فيتامين د لدى النساء المُصابات بنقص فيتامين د.

8. التعرض لأشعة الشمس

لكن الطعام ليس كل شيء , التعرض لأشعة الشمس يزود الجسم بفيتامين “د” بنسبة 90 % من مخزون اجسادنا , و يطلق على فيتامين “د” مصطلح فيتامين الشمس.

عرّض نفسك لأشعة الشمس مباشرة بدون حاجز زجاجي بشكل يومي للحصول على بعض فيتامين (د) لأن الطعام فقط لن يساعد , كل ما تحتاجه هو فقط خمس إلى 20 دقيقة في الشمس من الساعة 9 صباحًا إلى 11 صباحًا “.

في الختام نذكرك انه من الصعب ملاحظة نقص فيتامين د في البداية عند الكثير من الناس, بسبب عدم وجود علامات محددة لنقص فيتامين د إلا بعد أن تظهر مضاعفات نقصه بشكل حاد مثل: سهولة كسر العظام، آلام في العظام وآلام في العضلات، ضعف عام، شعور بالنمنمة بالأيدي والأقدام، شحوب بالوجه. لذلك احرص على اتباع النصائح في الأعلى و ستجد تحسن كبير على عديد المستويات في صحة الجسم. و ستساعد هذه النصائح الست جسمك على امتصاص فيتامين د بشكل أفضل

لا تنسى مشاركة المقالة مع الأهل و الأصدقاء و الأحباب حتي تعم الفائدة.

استخدم مفاتيح (→ السابق & التالي ←) للتصفح

أ. محمد اللحام

كاتب أكاديمي و باحث ماجستير الطب المخبري منذ 2013 محاضر أكاديمي في عدة جامعات داخل قطاع غزة مهتم بالصحة العامة و المنتجات الطبيعية و الوضع السياسي للشرق الأوسط

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تستخدم اضافة منع الاعلانات

فضلا وليس امرا ايقاف حاجب الاعلانات حتى يتسنى لك تصفح الموقع